다이어트를 결심하면 가장 먼저 떠오르는 건 ‘무조건 굶어야 하나?’ 하는 고민입니다.
하지만 요즘은 단순히 체중 감량만을 목표로 하지 않고, 건강을 해치지 않으면서 지속 가능한 다이어트를 추구하는 분들이 많아졌습니다.
특히 ‘제로’, ‘저당’, ‘저칼로리’ 키워드가 식품 시장 전반에 퍼지면서 선택의 폭도 넓어졌죠.
● '제로' 제품, 과연 진짜 제로일까?
'제로콜라', '제로 아이스크림', '제로 탄산음료' 등은 설탕 대신 아스파탐, 수크랄로스 같은 인공 감미료를 사용해 칼로리를 낮춘 제품입니다.
이들은 설탕보다 단맛이 강하지만 열량은 거의 없어서, 다이어트 중에도 달콤한 맛을 포기하지 않아도 됩니다.
단, 인공 감미료는 장기 섭취 시 호불호가 갈릴 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
● 저당 식단이 중요한 이유
혈당을 급격히 올리는 음식은 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적을 유도할 수 있습니다.
저당 식단은 이런 혈당 스파이크를 줄이고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
현미, 귀리, 보리 같은 복합 탄수화물, 식이섬유가 풍부한 채소, 그리고 당지수가 낮은 과일(예: 블루베리, 키위, 자몽 등)을 중심으로 식단을 구성하면 포만감은 높이고 체중 증가는 막을 수 있습니다.
● 저칼로리 음식은 '가볍지만 든든하게'
칼로리가 낮다고 무조건 좋은 건 아닙니다. 중요한 것은 적은 열량으로도 영양을 충분히 채울 수 있는지를 따지는 것이죠.
예를 들어, 닭가슴살, 두부, 삶은 달걀, 곤약, 채소 스프 같은 음식은 칼로리는 낮지만 단백질이나 식이섬유가 풍부해 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양소를 채워줍니다.
최근에는 곤약젤리, 저칼로리 도시락, 단백질 바처럼 간편하게 먹을 수 있는 제품도 많아졌습니다.
● 무리하지 않는 건강한 다이어트 방법
다이어트는 체중계 숫자만 줄이는 것이 아니라, 건강을 지키며 체지방을 줄이는 과정입니다. 이를 위해서는 다음과 같은 습관을 함께 병행하는 것이 중요합니다.
하루 세 끼를 일정하게 먹기: 간헐적 단식을 하지 않는 이상 끼니를 거르면 오히려 폭식으로 이어질 수 있습니다.
수분 섭취 늘리기: 공복감과 갈증을 헷갈리는 경우가 많습니다. 하루 1.5~2리터 물을 마셔보세요.
주 3회 이상 유산소 + 근력 운동: 운동은 체지방 감량과 동시에 근육량을 유지해줍니다.
천천히 먹기: 포만감은 식사 후 20분쯤 되어야 느껴집니다. 천천히 꼭꼭 씹으며 먹는 습관이 중요합니다.
수면 관리: 수면 부족은 식욕 호르몬을 자극해 다이어트를 방해합니다. 최소 6~7시간의 숙면을 유지해보세요.
● 최근 트렌드: ‘헬시 플레저(Healthy Pleasure)’
다이어트를 ‘고통’이 아닌 ‘즐거움’으로 바꾸려는 시도가 이어지고 있습니다.
맛있고 건강한 간편식, 제로 칼로리 간식, 저당 디저트 등이 인기인데요.
SNS에서는 다이어트 식단을 예쁘게 차려 공유하며 ‘맛있게 먹는 다이어트’에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
다이어트는 단기간의 프로젝트가 아닌, 평생 이어갈 수 있는 생활 습관의 변화입니다.
‘제로’, ‘저당’, ‘저칼로리’라는 키워드도 결국에는 자신의 체질과 생활 패턴에 맞게 조절해야 진짜 ‘건강한 다이어트’가 될 수 있습니다.