가을은 선선한 바람과 맑은 하늘이 매력적인 계절이지만, 이 시기에는 유독 피로감이 쌓이고 잠이 늘어나는 ‘과수면 현상’을 호소하는 사람들이 많습니다. 단순히 계절 탓으로만 돌리기에는 그 속에 여러 가지 신체적, 환경적 이유가 숨어 있습니다. 이번 글에서는 기온 차가 심한 가을철 과수면의 원인과 개선 방법을 살펴보겠습니다.
1. 일교차가 만든 생체리듬의 혼란
가을의 가장 큰 특징은 바로 큰 일교차입니다.
아침과 밤에는 쌀쌀하고, 낮에는 따뜻한 날씨가 이어지죠.
이런 온도 차는 우리 몸의 자율신경계에 영향을 줍니다.
자율신경계는 체온을 조절하고 수면·각성 리듬을 유지하는데,
갑작스러운 기온 변화가 반복되면 교감신경과 부교감신경의 균형이 무너져 피로감이 쉽게 쌓입니다.
이로 인해 몸은 에너지를 비축하려는 방향으로 반응하고, 결과적으로 평소보다 더 오래 자고 싶어지는 상태가 나타납니다.
2. 햇빛 감소로 인한 멜라토닌 분비 증가
가을이 깊어지면서 낮 시간이 짧아지고 햇빛을 쬐는 시간도 줄어듭니다.
햇빛은 우리 몸의 생체 시계를 맞추는 중요한 역할을 하는데,
햇빛 부족은 멜라토닌 분비를 증가시켜 졸음을 유발합니다.
특히 오전 시간대에 햇빛을 충분히 받지 못하면 수면 호르몬의 분비 리듬이 늦어져, 낮에도 나른함이 계속될 수 있습니다.
이 때문에 가을철에는 충분히 잠을 자도 아침에 개운하지 않고, 오후만 되면 다시 피곤이 몰려오는 경험을 하게 됩니다.
3. 피로 누적과 면역력 저하의 악순환
가을은 여름의 더위로 인한 체력 소모가 누적된 상태에서 맞이하게 되는 계절입니다.
게다가 큰 일교차는 면역 기능을 떨어뜨려 쉽게 피로를 느끼게 합니다.
몸이 피곤하면 자연스럽게 회복을 위해 수면 욕구가 증가합니다.
그러나 과도한 수면은 오히려 몸의 생체리듬을 흐트러뜨려 더 큰 피로감을 초래하기도 합니다.
결국 ‘피곤해서 잔다 → 너무 많이 자서 더 피곤하다’는 악순환이 생기는 것이죠.
4. 과수면을 부르는 생활습관들
가을철에는 야외활동이 줄어들고, 기온이 낮아지면서 운동량이 감소하는 경우가 많습니다.
또 따뜻한 음식과 달콤한 간식 섭취가 늘어나면서 혈당이 급격히 오르내리면 혈당 스파이크로 인한 졸음이 동반되기도 합니다.
이외에도 다음과 같은 습관들이 과수면을 악화시킬 수 있습니다.
취침·기상 시간이 불규칙한 생활
늦은 시간의 스마트폰 사용
카페인 과다 섭취 후 급격한 피로감
낮 동안 햇빛 부족
5. 가을철 피로 누적과 과수면, 이렇게 관리해보세요
아침 햇살 10분 쬐기
→ 생체리듬을 바로잡고 멜라토닌 분비를 억제합니다.
가벼운 스트레칭과 산책
→ 운동은 세로토닌을 활성화시켜 낮의 졸음을 줄입니다.
취침 전 전자기기 사용 줄이기
→ 블루라이트는 수면 호르몬을 방해합니다.
온도 차 줄이기
→ 아침·저녁으로는 가벼운 겉옷을 걸쳐 체온을 일정하게 유지하세요.
균형 잡힌 식단 유지
→ 과도한 탄수화물 섭취보다는 단백질과 채소 위주의 식단이 피로 회복에 좋습니다.
6. 잠이 많을수록, 몸이 보내는 신호에 귀 기울이기
가을철 과수면은 단순히 ‘게으름’의 문제가 아닙니다. 우리 몸이 휴식을 원한다는 신호일 수 있습니다.
만약 9시간 이상 자도 계속 피로하고,
일상생활에 집중이 어렵다면 단순한 계절성 피로가 아닌 빈혈, 갑상선 기능 저하, 우울증 등 건강 문제일 수도 있습니다.
따라서 증상이 지속된다면 건강검진을 통해 원인을 확인하는 것도 중요합니다.
가을, 휴식과 균형의 계절
기온 차가 심한 가을은 몸과 마음 모두에게 부담을 주는 시기입니다.
잠이 늘었다면 ‘내 몸이 회복을 필요로 하는구나’ 하고 받아들이되,
규칙적인 생활과 가벼운 활동으로 리듬을 회복하는 것이 현명한 방법입니다.
따뜻한 햇살 아래 짧은 산책, 일찍 자고 일찍 일어나는 습관만으로도 피로 누적과 과수면의 고리를 끊을 수 있습니다.